ストレスとセルフケア
ストレスとは
ストレスとは、外部からの刺激を受けた時に生じる緊張状態のことです。
私たちは生活する上でストレスと深い関わりがあります。
天候、騒音、病気、人間関係、多忙など、日常の様々な変化がストレスの原因になります。また、辛いことだけでなく、進学や就職といった人生の節目となる喜ばしい出来事も、ストレスの原因になり得ます。
適度なストレスは、やる気や集中力の原動力にもなりますが、刺激が強くなりすぎたり、長く続いたりすると、こころや身体の調子が悪くなることがあります。
ストレスのサインに気づき、早めに対処しながら、ストレスと上手に付き合っていきましょう。
ストレスのサイン
何かに集中して取り組んでいる時は、ストレスに気づきにくくなります。
自分に現れやすいストレス反応を知っておくことで、早めに気づくことができます。
ストレスが蓄積すると、以下のようなサインが見られる場合があります。
こころのサイン
- 興味や関心がなくなる
- 集中力が続かない
- 人と会うことが億劫になる
- 気分が落ち込む、嫌なことを考える
- イライラしやすくなる
- 不安や緊張が強い など
からだのサイン
- ぐっすり眠れない（寝つきが悪い、夜中に何度も目覚める）
- 肩こり、頭痛、腰痛がある
- めまいがする
- 食欲がない、食事が美味しくない
- 便秘、下痢、胃痛になりやすい
- だるい、疲れやすい
- 動悸がする など
ストレスのサインについて、時々自分の状態を振り返ってみましょう
ストレスと上手く付き合うために
自分のストレスサインに気づいたら、無理をせず十分に休養を取りましょう。
ストレスのある状態が長期化しないよう、まずは自分でできる範囲でストレス解消のセルフケアを行うことが大切です。
しっかり睡眠をとる
心身の疲労回復には睡眠が不可欠です。必要な睡眠時間には個人差があり、良質な睡眠を取ることが重要です。眠るためにお酒を飲んだり、気持ちを紛らわせたりすると、睡眠の質が低下します。カフェインは中枢神経を刺激し、睡眠をさまたげるため、就寝の3,4時間前以降はコーヒー、紅茶など、カフェイン摂取を控えましょう。
規則正しく食事を摂る
規則正しくバランスの良い食事を摂ることは、健康なこころとからだを維持し、病気やストレスへの抵抗力を高めます。気分や感情を調節する脳内物質の働きを良くする栄養素を積極的に取りましょう。緑黄色野菜にはストレス耐性を高めるビタミン類が多く含まれており、青魚に含まれるDHA、EPA、カルシウムと組み合わせるとより効果が期待できます。
適度な運動をする
運動にはストレス軽減効果やリラックス効果があります。ウォーキングやストレッチは日常生活に取り入れやすい手軽な有酸素運動です。これまで運動習慣のない人は、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
誰かに話す
不安やイライラは、誰かに話すことで緩和されることがあります。また、悩みには自分の考え方の癖が関係していることもあるため、誰かに話すことで状況を眺め直し、整理されていくことがあります。
リラクゼーション方法を見つける
こころと身体の関係は密接です。リラクゼーションは身体の緊張を解きほぐすことで、こころの緊張を解きほぐす方法です。入浴、音楽、腹式呼吸、アロマテラピーなど、自分に合ったリラックス方法を普段から見つけておくと良いでしょう。
趣味や好きな時間を大切にする
趣味に熱中できる時間は、生活に活力や癒しをもたらし、ストレスを軽減させることに繋がります。趣味があれば気分転換になるだけでなく、自己効力感の向上や人間関係の広がりなど、様々な面でこころと身体の健康を維持する手助けとなります。
あなたのこころの状態をチェックし、こころの健康づくりに役立ててください。
また、気持ちが沈む、眠れない等、こころの不調がある時は、ひとりで抱え込まず、身近な人や下記の専門相談機関等に早めに相談されることをおすすめします。
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大津いのちまもり隊 まもるくん
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この記事に関するお問い合わせ先
健康福祉部保健所 保健予防課 精神・難病支援係
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更新日：2025年11月28日